Mark Wahlberg’s Pain & Gain Workout
Laatst Mark Wahlberg in Pain & Gain gezien? Ook last van een WTF momentje? Wij hadden precies hetzelfde. In deze film speelt Mark Wahlberg de rol van Daniel Lugo, een bodybuilder die graag gemakkelijk geld wilt verdienen door iemand af te persen en zwaar te martelen. Dit doet hij samen met Paul Doyle (Dwayne Johnson) en Adrian Doorbal (Anthony Mackie). Een aangename film, maar dat terzijde.
Om even terug te komen op het WTF momentje. Dit heeft vooral te maken met zijn verschijning een jaar eerder, in de film Ted. Check hieronder een mooie vergelijkingsfoto. Links zie je Wahlberg in het voorjaar van 2012 en rechts zie je Wahlberg tijdens de opnames van Pain & Gain in het voorjaar van 2013.
Omdat cijfers een beter beeld geven; links weegt hij, in de rol van John Bennett, 73 kilo en rechts weegt hij 96 kilo. Hoe hij dat voor elkaar gekregen heeft? Workout Squad zocht het voor je uit.
Mark Wahlberg heeft vele rollen gespeeld. Van bokser tot detective en van onvolwassen vent in Ted tot aan bodybuilder in Pain & Gain. Iedere rol vereist een andere fysiek en Wahlberg doet er alles aan om dit voor elkaar te krijgen. Keiharde training, hoge intensiteit en een hardcore toewijding. In de korte film “Project Pain and Gain” van Mikkel Zall zie je Wahlberg aan het werk in de gym en daarnaast het nodige voedsel naar binnen werken.
Focus en toewijding
Volgens zijn personal trainer, Brian Nguyen, is Wahlberg veel meer dan een Hollywood actieheld. In Nguyen’s ogen is Walhberg een topsporter. “Hij speelt geregeld verschillende rollen op de set en elke rol zorgt voor een ander uitgangspunt qua fysiek”, aldus Nguyen. “Focus en toewijding zorgen ervoor dat Wahlberg telkens weer zijn doelen behaalt.”
Klaar om een Wahlbergje te doen en flink wat spiermassa aan te komen in korte tijd? Wij hebben Wahlberg’s Pain & Gain training voor je onderzocht en ja… hij is zwaar. Om gelijk maar met de deur in huis te vallen, Wahlberg trainde voor Pain & Gain twee keer per dag. In de ochtend en in de namiddag. De hardcore training vond in de ochtend plaats, de middagtraining gebruikte hij voor lichte workouts, stretching en cardio. Mocht je dus teveel vrije tijd hebben dan is deze workout ideaal. Heb je minder tijd probeer dan de twee workouts te verwerken in één workout door minder oefeningen per spiergroep te doen.
Dag 1 – Ochtend Workout – Borst, schouders en triceps
Doe de onderstaande oefeningen in sets van 4 met 8 tot 12 herhalingen. Haal je bij een bepaalde oefening te makkelijk de 12 herhalingen verhoog dan het gewicht. Telkens worden twee oefeningen gecombineerd in de vorm van een superset. Zoals Tom, van het Fitness kanaal, ook al heeft uitgelegd pak je tijdens een superset geen rust. In dit geval pak je dus twee oefeningen en ga je constant door. De eerste oefening is vaak een compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt terwijl de tweede oefening vaak een geconcentreerde oefening is die zich focust op één specifieke spiergroep.
- Flat Bench Press in combinatie met Dumbbell Chest Flys
- Incline Bench Press in combinatie met Front Shoulder Raises
- Decline Bench Press in combinatie met Side Shoulder Raises
- Seated Shoulder Military Press in combinatie met Alternating Standing Shoulder Press
- Parallel Bar Dips in combinatie met Cable Triceps Pressdowns
- Barbell Lying Down Triceps Extensions in combinatie met Single-Arm Overhead Triceps Extensions
Dag 1 – Middag Workout – Buikspieren, stretching en cardio
Om de buikspieren te trainen doet Wahlberg 2 tot 3 rondes van de volgende oefeningen. Hij houdt hierbij 15 herhalingen per oefening aan (per ronde).
Nog weinig ervaring met buik workouts of vind je het prettiger om mee te trainen met een video? Check dan Buik Workout I en Buik Workout II van Tom afkomstig uit het Fitness kanaal. Twee killer workouts om je buikspieren te laten branden.
Natuurlijk mag het rekken en strekken niet vergeten worden om alle spieren soepel te houden. Dit zijn algemene rekoefeningen en daarnaast wordt er gebruik gemaakt van een foam roller en een elastiek. Check de video van Dempsey waarin hij je uitlegt hoe je het beste kunt rekken en strekken. Ook gaat hij dieper in op de foam roller en het elastiek.
De laatste 30 minuten van zijn training besteedt Wahlberg aan cardio. Hiervoor gaat hij of 30 minuten hardlopen of pakt hij 30 minuten op de Elliptical (crosstrainer).
Dag 2 – Ochtend Workout – Benen en rug
Spierpijn in borst, schouders en buikspieren? Hardstikke goed! Tijd voor de tweede dag en je benen, rug en biceps aan te pakken. Wahlberg begint met een zware ochtend workout waarin de benen en rug aan de beurt zijn. Ook nu weer geldt voor de onderstaande oefeningen sets van 4 met 8 tot 12 herhalingen. Haal je bij een bepaalde oefening te makkelijk de 12 herhalingen verhoog dan het gewicht. Telkens worden twee oefeningen gecombineerd in de vorm van een superset.
- Front Squats in combinatie met Split Squats
- Leg Press in combinatie met Jump Squats
- Walking Lunges in combinatie met Calf Raises
- Barbell Deadlift in combinatie met Leg Curls
- Pullups in combinatie met Dumbbell Rows
- Lat Pull Downs in combinatie met Seated Pulley Rows
Dag 2 – Middag Workout – Biceps, stretching en cardio
Wahlberg pakt veel verschillende oefeningen om z’n biceps helemaal kapot te maken. Van iedere oefening pakt hij 3 sets, hij begint met 10 herhalingen, tweede set 8 herhalingen en de laatste set 6 herhalingen. Daarbij probeert hij steeds het gewicht iets te verhogen, in principe dus het tegenovergestelde van een dropset. Wahlberg pakt tijdens zijn training voor Pain & Gain bijvoorbeeld het volgende gewicht voor de Dumbbell Bicep Curl:
- 10 herhalingen met 20 kg
- 8 herhalingen met 25 kg
- 6 herhalingen met 30 kg
Hij pakt de volgende oefeningen voor z’n biceps. Let op: 3 sets van 10, 8 en 6 herhalingen.
Net als gister mag het rekken en strekken niet vergeten worden. Dit zijn algemene rekoefeningen en daarnaast wordt er gebruik gemaakt van een foam roller en een elastiek. Check de video van Dempsey waarin hij je uitlegt hoe je het beste kunt rekken en strekken. Ook gaat hij dieper in op de foam roller en het elastiek.
De laatste 30 minuten van zijn training besteedt Wahlberg aan cardio. Hiervoor gaat hij of 30 minuten hardlopen of pakt hij 30 minuten op de Elliptical (crosstrainer).
Dag 3 – Rust
Om een beest te worden moet je keihard en intens trainen, goed eten en inderdaad… Je rust pakken. In je rust herstel je en groei je. De derde dag wordt gebruikt voor rust, net als de zevende dag. Enjoy it. Morgen kan je weer aan de bak!
Dag 4 – Ochtend Workout – Borst, schouders en triceps
De vierde dag is een kopie van de eerste dag. Borst, schouders en triceps dus. Ook nu weer geldt voor de onderstaande oefeningen sets van 4 met 8 tot 12 herhalingen. Haal je bij een bepaalde oefening te makkelijk de 12 herhalingen verhoog dan het gewicht. Telkens worden twee oefeningen gecombineerd in de vorm van een superset.
- Flat Bench Press in combinatie met Dumbbell Chest Flys
- Incline Bench Press in combinatie met Front Shoulder Raises
- Decline Bench Press in combinatie met Side Shoulder Raises
- Seated Shoulder Military Press in combinatie met Alternating Standing Shoulder Press
- Parallel Bar Dips in combinatie met Cable Triceps Pressdowns
- Barbell Lying Down Triceps Extensions in combinatie met Single-Arm Overhead Triceps Extensions
Dag 4 – Middag Workout – Buikspieren, stretching en cardio
Om de buikspieren te trainen doet Wahlberg 2 tot 3 rondes van de volgende oefeningen. Hij houdt hierbij 15 herhalingen per oefening aan (per ronde).
Nog weinig ervaring met buik workouts of vind je het prettiger om mee te trainen met een video? Check dan Buik Workout I en Buik Workout II van Tom afkomstig uit het Fitness kanaal. Twee killer workouts om je buikspieren te laten branden.
Net als de eerdere dagen mag het rekken en strekken niet vergeten worden. Dit zijn algemene rekoefeningen en daarnaast wordt er gebruik gemaakt van een foam roller en een elastiek. Check de video van Dempsey waarin hij je uitlegt hoe je het beste kunt rekken en strekken. Ook gaat hij dieper in op de foam roller en het elastiek.
De laatste 30 minuten van zijn training besteedt Wahlberg aan cardio. Hiervoor gaat hij of 30 minuten hardlopen of pakt hij 30 minuten op de Elliptical (crosstrainer).
Dag 5 – Ochtend Workout – Benen en rug
Net zoals gister een herhaling was van de eerste workout dag is het vandaag een herhaling van de tweede workout dag. Benen, rug en biceps zullen dus weer gaan branden. Wahlberg begint met een zware ochtend workout waarin de benen en rug aan de beurt zijn. Ook nu weer geldt voor de onderstaande oefeningen sets van 4 met 8 tot 12 herhalingen. Haal je bij een bepaalde oefening te makkelijk de 12 herhalingen verhoog dan het gewicht. Telkens worden twee oefeningen gecombineerd in de vorm van een superset.
- Front Squats in combinatie met Split Squats
- Leg Press in combinatie met Jump Squats
- Walking Lunges in combinatie met Calf Raises
- Barbell Deadlift in combinatie met Leg Curls
- Pullups in combinatie met Dumbbell Rows
- Lat Pull Downs in combinatie met Seated Pulley Rows
Dag 5 – Middag Workout – Biceps, stretching en cardio
Net als de tweede dag is het weer tijd om de biceps kapot te maken. Van iedere oefening pakt hij 3 sets, hij begint met 10 herhalingen, tweede set 8 herhalingen en de laatste set 6 herhalingen. Daarbij probeert hij steeds het gewicht iets te verhogen, in principe dus het tegenovergestelde van een dropset. Wahlberg pakt tijdens zijn training voor Pain & Gain bijvoorbeeld het volgende gewicht voor de Dumbbell Bicep Curl:
- 10 herhalingen met 20 kg
- 8 herhalingen met 25 kg
- 6 herhalingen met 30 kg
Hij pakt de volgende oefeningen voor z’n biceps. Let op: 3 sets van 10, 8 en 6 herhalingen.
Net als gister mag het rekken en strekken niet vergeten worden. Dit zijn algemene rekoefeningen en daarnaast wordt er gebruik gemaakt van een foam roller en een elastiek. Check de video van Dempsey waarin hij je uitlegt hoe je het beste kunt rekken en strekken. Ook gaat hij dieper in op de foam roller en het elastiek.
De laatste 30 minuten van zijn training besteedt Wahlberg aan cardio. Hiervoor gaat hij of 30 minuten hardlopen of pakt hij 30 minuten op de Elliptical (crosstrainer).
Dag 6 – Ochtend Workout – Borst, schouders en triceps
De zesde dag is een kopie van de eerste en vierde dag. Borst, schouders en triceps dus. Ook nu weer geldt voor de onderstaande oefeningen sets van 4 met 8 tot 12 herhalingen. Haal je bij een bepaalde oefening te makkelijk de 12 herhalingen verhoog dan het gewicht. Telkens worden twee oefeningen gecombineerd in de vorm van een superset.
- Flat Bench Press in combinatie met Dumbbell Chest Flys
- Incline Bench Press in combinatie met Front Shoulder Raises
- Decline Bench Press in combinatie met Side Shoulder Raises
- Seated Shoulder Military Press in combinatie met Alternating Standing Shoulder Press
- Parallel Bar Dips in combinatie met Cable Triceps Pressdowns
- Barbell Lying Down Triceps Extensions in combinatie met Single-Arm Overhead Triceps Extensions
Dag 6 – Middag Workout – Buikspieren, stretching en cardio
Om de buikspieren te trainen doet Wahlberg 2 tot 3 rondes van de volgende oefeningen. Hij houdt hierbij 15 herhalingen per oefening aan (per ronde).
Nog weinig ervaring met buik workouts of vind je het prettiger om mee te trainen met een video? Check dan Buik Workout I en Buik Workout II van Tom afkomstig uit het Fitness kanaal. Twee killer workouts om je buikspieren te laten branden.
Net als de eerdere dagen mag het rekken en strekken niet vergeten worden. Dit zijn algemene rekoefeningen en daarnaast wordt er gebruik gemaakt van een foam roller en een elastiek. Check de video van Dempsey waarin hij je uitlegt hoe je het beste kunt rekken en strekken. Ook gaat hij dieper in op de foam roller en het elastiek.
De laatste 30 minuten van zijn training besteedt Wahlberg aan cardio. Hiervoor gaat hij of 30 minuten hardlopen of pakt hij 30 minuten op de Elliptical (crosstrainer).
Rust en de tweede week
Zoals eerder beschreven zijn de derde en zevende dag rustdagen. Heb je de eerste week succesvol afgerond dan begin je op dag 1 van de tweede week met je benen, rug en biceps en draai je dus het schema om. Het zijn intensieve trainingen met veel supersets, zorg dus voor goede voeding en voldoende rust om optimaal resultaat te boeken. Handig is om te noteren hoeveel kilo je pakt bij bepaalde oefeningen om zo de vooruitgang uiteindelijk te kunnen meten en jezelf genoeg te blijven uitdagen.
Mark Wahlberg en voeding
Gebaseerd op verschillende interviews kunnen we concluderen dat het voedingsschema grotendeels bestaat uit:
- Kip
- Biefstuk
- Pasta
- Whey Proteïne
- Bosbessen, frambozen, bananen en appels
Voor zijn voeding hanteert Wahlberg de 30/40/30 regel, dit is de balans tussen proteïnen/koolhydraten/vetten. 30% van zijn voeding haalt hij uit eiwitrijke voeding zoals eieren, zuivel, vlees, groenten en granen. 40% van zijn voeding bestaat uit koolhydraten en is afkomstig van volkoren, peulvruchten, groenten en fruit. De overige 30% bestaat uit gezonde vetten. In de voorbereiding naar Pain & Gain schroefde hij zijn dieet op naar 10 tot 12 eetmomenten per dag.
Wahlberg over zijn voeding: “Voor Pain & Gain at ik tien keer per. Daarbij nam ik weight gainer en nog een aantal ander supplementen. De voeding bestond voornamelijk uit een shitload aan kip. Op een gegeven moment at ik twee kippen per dag.”
In het begin had Wahlberg hier geen moeite meer, maar later begon het hem op te breken: “De eerste twee weken gingen prima. Ik kon eten wat ik wilde zolang ik maar kapot bleef gaan in de gym. Op een gegeven moment moest ik de wekker ’s nachts zetten voor een nieuw eetmoment. Wanneer je om 2:00 uur ’s nachts wakker wordt voor een nieuwe maaltijd terwijl je nog vol zit van de laatste maaltijd 4 uur eerder ga je dat niet echt prettig meer vinden.”
Dwayne Johnson’s Pain & Gain Workout
Mocht je de film hebben gezien dan zag je naast Wahlberg een nog veel groter beest door het beeld heen komen, namelijk Dwayne Johnson aka The Rock. Ondanks zijn fysiek moest ook hij even buffelen in de gym voor Pain & Gain. Benieuwd naar zijn workout? Check ‘m hier!
Bronnen: Popular Workouts en Bodybuilding.com
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
