Alistair Overeem Workout
Geef een foto van Alistair aan iemand die totaal onbekend is met kickboxen/MMA en ze zullen ‘m waarschijnlijk aanzien voor bodybuilder. Dat Alistair groot is daar hoeven we niet over te discussiëren, maar wat is het geheim van zijn beestachtige fysiek?
Veel mensen hebben er maar één verklaring voor; steroïden. Alistair heeft enkele jaren geleden een explosieve groei doorgemaakt en het resultaat is een beest van 120 kilo met een zeer laag vetpercentage. Of deze explosieve groei met of zonder verboden middelen heeft plaatsgevonden, daar zijn de meningen over verdeeld. Alistair zelf ontkent het gebruik ervan. In een interview met The Voice verteld hij over zijn manier van leven en het geheim van zijn fysiek.
Hij houdt zich strikt aan zijn schema. Belangrijk daarbij is focus, hard trainen, goede voeding en veel rust. Daarnaast zijn het de genen die het plaatje compleet maken. Check een deel van het interview hieronder.
Basiselementen van Alistair Overeem’s training
Een training van Alistair is extreem en bestaat uit een combinatie van de volgende elementen:
- Strongman oefeningen
- Snelheid en behendigheid
- Plyometrics
- Sprinten (bergop)
- Chin ups
- Push ups
- Specifieke training voor de nek
Bovenstaande elementen zijn niet wereldschokkend en had je waarschijnlijk zelf ook kunnen verzinnen. Het gaat vooral om de combinatie van verschillende elementen in een training en constante variatie. Je zult wellicht wat vragen hebben over de bovenstaande elementen. We gaan er daarom wat dieper op in.
Laten we beginnen bij de strongman oefeningen. Mocht je er niet bekend mee zijn, dit zijn oefeningen waarbij je zware en onregelmatig gevormde gewichten moet tillen en verplaatsen om zo te werken aan je functionele kracht. Het uitgangspunt van deze oefeningen verschilt dus ten opzichte van de oefeningen die je uitvoert in een normale gym, die zijn voornamelijk gericht op statische kracht.
Plyometrics staat voor oefeningen waarbij je spieren zo snel mogelijk langer worden en vervolgens bliksemsnel samentrekken. Een traditionele plyometrische oefening is bijvoorbeeld de box-jump. Bij de box-jump begint een rep als je van een stabiele verhoging naar beneden springt en bij het neerkomen door je knieën en heupen zakt. Daarbij worden je beenspieren snel langer. Als je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer, spring je onmiddellijk weer omhoog, zodat je op de verhoging belandt. Dat is de samentrekkende beweging. Veel vechtsporters gebruiken plyometrische oefeningen in hun trainingsschema, dit maakt ze sneller en wendbaarder.
Om zijn explosieve conditie te verbeteren wordt gebruik gemaakt van sprinten. Niet gewoon sprinten maar bergop sprinten. Uit verschillende onderzoeken, waaronder die van de Atheense sportwetenschapper Giorgos Paradisis, blijkt dat explosieve snelheid veel sneller ontwikkeld wordt door bergop te sprinten dan vlak te sprinten. En die explosieve snelheid is voor een vechtsporter van groot belang.
Als laatste is het trainen van de nek ook essentieel voor een vechtsporter. Met behulp van een nek- of hoofdharnas kun je diverse oefeningen doen om de nek sterker te maken.
Alistair Overeem’s strongman training
In 2007 besloot Alistair Overeem het roer om te gooien en zich te verplaatsen naar de klasse zwaargewicht. Waar hij in 2007 nog 100 kilo woog, weegt hij momenteel om en nabij de 120 kilo. Een netto spierwinst van 20 kilo dus zonder daarbij in te leveren op snelheid en conditie. Het geheim zit hem volgens velen door de toevoeging van strongman training aan zijn workouts. Strongman training zorgt niet alleen voor functionele kracht maar bevat ook veel elementen die je terugziet in grappling. Daarbij gebruikt hij gewichten tijdens zijn trainingen die soms 3 maal zijn eigen lichaamsgewicht zijn, kun je nagaan wat er gebeurt in de ring met iemand van zijn eigen gewicht.
We geven je een voorbeeld van een strongman training van Alistair Overeem. Ga dit niet proberen na te doen aangezien dit nogal gevaarlijk kan zijn gezien de gewichten die Alistair hanteert. De meeste elementen zul je ook niet terugvinden in een normale gym maar eerder bij een CrossFit gym. Here we go…
- Warming-up (500-meter hardlopen)
- Tire Flip (300 kg, tot 5 flips)
- Step-up Stair Deadlifts (250 kg, 5 stappen)
- Log Overhead Lift (166 kg, up to 5 herhalingen)
- Telephone Pole Push (150 kg, tot 5 flips)
- Keg Toss (100 kg, tot 5 herhalingen)
- Farmer’s Walk (4 x 100 meters, 100 kg in iedere hand)
- Backward Sled Drag (100 meters)
- Atlas Stones (110 kg, tot 5 lifts)
- Cardio Cool-down (2 kilometer hardlopen)
Mocht je deze training willen proberen (met aangepast gewicht adviseren wij) en heb je niet alle benodigdheden voor handen dan kun je de lifts eventueel doen met normale barbells, de Farmer’s Walk kun je doen met dumbells en de Atlas stone (ronde betonnen bal) zou je kunnen vervangen door een heavy bag (wordt bij CrossFit vaak gebruikt).
Alistair Overeem’s training in de praktijk
In deze video zie je een combinatie van verschillende strongman oefeningen. Zo zie je Alistair een deadlift doen met 250 kg, tegelijkertijd een aantal plyometrische sprongen en vervolgens het liften van een Atlas stone. Deze workout is gericht op de onderrug- en beenspieren.
In het bovenstaande schema zag je de Farmer’s Walk voorbij komen. In deze video zie je Alistair lopen met in totaal 160 kg aan gewicht (80 kg per hand).
In de onderstaande video zie je Alistair een deadlift doen met 300 kg.
Alistair Overeem en voeding
Dat hij weet wat trainen is dat hebben we gezien. Maar wat voor voeding gaat er door ’t mondje om zo’n beest te worden? Alistair eet gemiddeld 8 keer per dag. Zijn voeding bestaat grotendeels uit:
- Rundvlees
- Paardenvlees
- Kip
- Vis
- Aardappelen
- (Griekse) yoghurt
- Noten
We horen je denken. WTF paardenvlees? Alistair staat er inderdaad om bekend dat hij wel eens een stuk paardenvlees in ’t pannetje gooit. Dit doet hij vanwege het proteïnegehalte wat redelijk hoog is in paardenvlees. Er zitten bijvoorbeeld meer proteïnen in paardenvlees dan in rundvlees. In een interview met een Canadese verslaggever verteld Alistair hier meer over. Check het fragment hieronder.
Alistair hanteert de volgende eetmomenten:
- 09:00 uur (direct na opstaan)
- 10:00 uur (net voor de training)
- +/- 11:15 uur (direct na de training)
- Vervolgens gaat hij naar huis en heeft daar weer een eetmoment.
- Daarna gaat hij slapen. Als hij wakker wordt nog een maaltijd.
- Na deze maaltijd gaat hij naar de gym voor een nieuwe training.
- Direct na de training weer een maaltijd.
- Vervolgens gaat hij naar huis en eet daar zijn avondmaaltijd.
- Zijn laatste eetmoment is voor het slapen gaan.
In totaal gaat het dus om acht maaltijden. Wat hij zoal eet heb je hierboven al gelezen. We kwamen echter een prachtig filmpje tegen van Japanse afkomst waarbij ze Alistair in de Albert Heijn volgen tijdens het boodschappen doen.
Natuurlijk hardstikke leuk zoveel rundvlees in je boodschappen karretje. Maar het moet ook klaargemaakt worden. Check onderstaande video waarin Alistair lekker aan het kokkerellen is. Een bordje hutspot erbij…
Wil je net zo’n beest worden als Alistair dan zul je gevarieerd moeten trainen, volledige focus hebben op je training en voeding, crap food laten staan, genoeg rust pakken en tsja… de juiste genen hebben. Om het geheel af te sluiten hebben we nog één video voor je waarin je Alistair op verschillende disciplines ziet trainen. De beelden zijn afkomstig uit de documentaire “The Reem”. Mocht je meer Alistair Overeem materiaal willen checken dan raden we je aan om deze documentaire te bekijken op YouTube.
Bronnen: Muscle Gaining, MMA Sports Store, Eigen Kracht en Ergogenics
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
