Dwayne Johnson aka The Rock Workout
Dwayne Johnson, beter bekend als The Rock, is een professionele Amerikaanse worstelaar en je ziet ‘m tegenwoordig steeds vaker terug op het witte doek. Dwayne is een opvallende verschijning wat grotendeels wordt veroorzaakt door zijn spiermassa. In het onderstaande overzicht vind je zijn trainingsschema terug in combinatie met zijn voedingsschema.
Trainingsschema van The Rock
The Rock houdt zich aan een schema waarbij hij vijf dagen per week traint en twee dagen rust. We vermelden alleen het aantal sets en herhalingen, gewichten zijn niet belangrijk aangezien dit per persoon verschilt. De volgorde van spiergroepen is als volgt:
- Dag 1: Schouders
- Dag 2: Rug
- Dag 3: Benen
- Dag 4: Armen
- Dag 5: Borst
Dag 1 – Schouders
- Seated Military Press Machine – 3 sets – 21 herhalingen
- Dumbell Lateral Raise superset met Dumbell Front Raise – 3 sets – 8 herhalingen
- Rear Delt Cable Raise – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
- Hammer Strength Shrug – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
- Four Way Neck Machine – 4 sets – 12 herhalingen
Dag 2 – Rug
- Wide Grip Lat Pull Down – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
- Close Grip Lat Pull Down – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
- One Arm Seated Row Machine – 4 sets – 12 herhalingen
- Back Extension – 4 sets – 15, 15, 12, 12 herhalingen
Dag 3 – Benen
- Leg Press – 4 sets – 25, 20, 18, 16 herhalingen (laatste set is een drop set)
- Smith Machine Lunge – 4 sets – 8 herhalingen per been
- Lying Leg Curl – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
- Standing Calf Raise – 6 sets – 16 herhalingen (laatste set is een drop set)
Dag 4 – Armen
- Alternating Dumbbell Curl – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
- Preacher Machine Curl – 6 sets – 12, 10, 8, 6, 21, 21 herhalingen (*Laatste 2 sets zijn 21s)
- Cable Tricep Extension – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 20 herhalingen
- Overhead Cable Extension – 4 sets – 12, 10, 8, 20 herhalingen
- One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 sets – 15 herhalingen
*21s betekent 21 herhalingen waarvan de eerste 7 keer de eerste halve beweging maken, vervolgens 7 keer de tweede helft van de beweging maken, en de laatste set de volledige beweging.
Dag 5 – Borst
- Incline Dumbbell Press – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
- Dumbbell Bench Press – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
- Cable Crossover – 4 sets – 12 herhalingen
- Push Ups – 4 sets – 15 herhalingen (superset met crossovers)
Voedingsschema van The Rock
Naast dit gedisciplineerde trainingsschema houdt The Rock zich ook aan een vast voedingsschema om optimaal resultaat te behalen. Hieronder zie je twee verschillende schema’s. Enerzijds een schema tijdens een bulk periode en de onderste is zijn schema tijdens een periode van cutten.
Voedingsschema tijdens een bulk periode
- Maaltijd 1 – 280 gram kabeljauwfilet, 2 eieren, 2 koppen havermout
- Maaltijd 2 – 225 gram kabeljauwfilet, 340 gram gekookte aardappelen, 1 kop groenten
- Maaltijd 3 – 225 gram kip, 2 koppen rijst, 1 kop groenten
- Maaltijd 4 – 225 gram kabeljauwfilet, 2 koppen rijst, 1 kop groenten, 1 eetlepel visolie
- Maaltijd 5 – 225 gram steak, 340 gram gebakken aardappelen, spinazie salade
- Maaltijd 6 – 280 gram kabeljauwfilet, 2 koppen rijst, salade
- Maaltijd 7 – 30 gram caseëne proteïne, omelet van 10 eieren (alleen eiwit), 1 kop groenten (uien, pepers, champignons), 1 eetlepel omega-3 visolie
Voedingsschema tijdens een cut periode
- Maaltijd 1: scrambled egg van 10 eieren (alleen eiwit), 1 kop havermout, 3 rijstwafels
- Maaltijd 2: 170 gram gegrilde kip (zonder vel), 1 kop maïsgriesmeel, 170 gram yam (eetbare wortelknol), 1 kop gestoomde asperges
- Maaltijd 3: 170 gram tonijn, 1 kop bruine rijst, 1 komkommer
- Maaltijd 4: 170 gram baarsfilet, 1 kop gerst (een graansoort), 170 gram gebakken aardappelen, 1 kop gestoomde sperziebonen
- Maaltijd 5: 170 gram varkenshaas, 1 kop bruine rijst, 170 gram gekookte aardappelen, 1 kop met erwten
- Maaltijd 6: scrambled egg van 10 eieren (alleen eiwit), 1 kop havermout
Tijdens de cut periode drinkt The Rock gemiddeld 0,7 liter water per maaltijd.
Playlist van The Rock
Dat motiverende muziek goed werkt tijdens een workout is al langer bekend, maar waar luistert The Rock eigenlijk naar om het maximale uit een training te halen? De tracks zijn clickable zodat je ze gelijk kunt checken.
- Eminem – Till I Collapse
- Living Colour – Cult of Personality
- Tupac – Ghost
- Metallica – Enter Sandman
- Jay-Z – Moment of Clarity
- Public Enemy – Can’t Truss It
- Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive
- Trick Daddy – Where U From
- Tupac – Hell 4 A Hustler
- Godsmack – I Stand Alone
Bronnen: Muscle and Brawn en Muscle & Fitness
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
